這16種高纖維食品，發(fā)起你常常吃

膳食纖維固然不被我們?nèi)梭w消化吸取，但是它會在結(jié)腸發(fā)酵，在那邊它會滋養(yǎng)對腸道友好的腸道細(xì)菌，從而帶來種種康健好處。某些典范的纖維還約莫促進(jìn)減肥，低落血糖水平，防備和改良便秘。

具體來說，它有這些康健好處：

1. 低落膽固醇

消化道中存在的膳食纖維可以協(xié)助縮凡夫體對膽固醇的吸取。

2. 促進(jìn)體重康健

水果和蔬菜等高纖維食品的熱量屢屢較低。別的，纖維的存在會減慢胃的消化速率，從而協(xié)助你長時間堅持飽腹感，從而吃得更少。

3. 促進(jìn)胃腸蠕動

膳食纖維會增長消化道的體積，促進(jìn)胃腸蠕動，幫便便吸取更多的水分，改良便秘情況，讓排便就像滑滑梯。

4. 促進(jìn)血糖控制

分析高纖維食品必要更長時間，這可以協(xié)助堅持更安定的血糖水平，對糖尿病患者尤其有效。

5. 變小胃腸道癌癥的風(fēng)險

攝入充足的纖維可以防備某些典范的癌癥（好比結(jié)腸癌）。形成這種情況的緣故很多，此中一種緣故是某些典范的纖維（比如蘋果中的果膠）約莫具有相似抗氧化劑的特性。

在增長纖維攝入量的同時，多喝水，可以更好促進(jìn)纖維發(fā)揚作用哦。我們發(fā)起你每攝入1000卡路里的熱量，就同時攝入約14克纖維，膳食纖維一天吃夠35g就比力切合。

想吃夠膳食纖維？很簡便，只必要把高纖維食品歸入平常飲食中即可。

這是16種既康健，口感又好的高纖維食品。

01.梨

纖維含量：每100克中含2.6克。

梨的汁水豐厚，膳食纖維含量高，是增補纖維最好的水果泉源之一。

02.草莓

纖維含量：每100克中含7.1克。

草莓不僅膳食纖維豐厚，還富含維生素C、錳、鎂和種種強壯的抗氧化劑。冬天草莓季，把草莓到場到平常食品清單里吧~

03. 覆盆子

纖維含量：每100克中含6.5克。

覆盆子養(yǎng)分豐厚，味道濃厚，它們富含維生素C、錳和鎂，這類漿果類水果還含有不少抗氧化多酚。

04.黑莓/藍(lán)莓

黑莓纖維含量：每100克中含5.4克。

藍(lán)莓纖維含量：每100克中含2.4克。

我們平常的早餐大多都是高碳水化合物，假如能在早餐里到場這類小漿果，就能為早餐提供膳食纖維。

05.西藍(lán)花

纖維含量：每100克中含2.6克。

西藍(lán)花是一種十字花科蔬菜，是養(yǎng)分最豐厚的食品之一。它富含維生素C，維生素K，葉酸，維生素B1，鉀，鐵和錳，并且含有抗氧化劑和好效的抗癌養(yǎng)分素。

與大大多蔬菜比擬，西藍(lán)花的卵白質(zhì)含量也相對較高。不管是蒸西蘭花，涼拌西藍(lán)花，照舊炒西藍(lán)花，都可以常吃。

06. 抱子甘藍(lán)

纖維含量：每100克中含3.8克。

抱子甘藍(lán)是十字花科蕓薹屬植物，長相心愛，味道鮮嫩，并且它的卵白質(zhì)含量照舊結(jié)球葉菜中最高的。

07. 羽衣甘藍(lán)

纖維含量：每100克中含3.2克。

羽衣甘藍(lán)含有多量的維生素A、維生素C、維生素B2及多種礦物質(zhì)，鈣、鐵、鉀含量很豐厚。吃起來口感爽利，即使烹調(diào)后也能堅持綠色，是沙拉中的中流砥柱。可以搭配早餐三明治一同吃，大概作為中晚餐的蔬菜泉源。

08. 扁豆

纖維含量：每100克中含3.9克。

扁豆的膳食纖維豐厚，但是它和豆角一樣，一定要煮熟煮透后才干吃哦。

09.蕓豆

纖維含量：每100克中9.8克。

蕓豆是雜豆類的一種，它的卵白質(zhì)含量可以高達(dá)23.4g/100g，碳水化合物為57.2g/100g，在增補膳食纖維的同時，照舊精良的植物卵白泉源，并且能作為主食的交換品哦。

10. 鷹嘴豆

纖維含量：每100克中7.6克。

鷹嘴豆包含礦物質(zhì)和卵白質(zhì)，你可以把鷹嘴豆做成鷹嘴豆泥，然后作為早餐的涂抹醬，大概用鷹嘴豆泥來交換熱量超高的沙拉醬。

但是很多雜豆都屬于富含卵白質(zhì)、纖維和種種養(yǎng)分素的優(yōu)質(zhì)食品，是增補卵白質(zhì)、膳食纖維，交換主食的最佳選擇，對減肥人士來說多吃這類雜豆，尤其有后果，其他高纖維豆類還包含：黑豆、毛豆、利馬豆等。

11. 藜麥

纖維含量：每100克中6.5克。

藜麥，高膳食纖維，高鎂、高鉀，比起精白米面，不僅能提供碳水化合物，另有纖維，是主食界數(shù)一數(shù)二的精良選手。

12. 燕麥

纖維含量：每100克中6克。

燕麥?zhǔn)亲羁到〉墓任锸称分唬鼈兏缓S生素，礦物質(zhì)和抗氧化劑。最特別的是，它們含有一種強壯的可溶性纖維，稱為β-葡聚糖，對控制血糖和膽固醇水平具有緊張的多益作用。天天可以吃50~75g燕麥哦。

13.爆米花

纖維含量：每100克中14.5克。

不要猜疑，你真的沒有看錯，爆米花的膳食纖維真的很豐厚，畢竟它是玉米做的，但是影戲院里賣的黃油爆米花由于添加了多量脂肪，于是纖維的比例大大低落，假定是加了很多添加糖的爆米花，吃100g約莫就相當(dāng)于15塊奧利奧餅干的熱量。不如試試在家便宜少油少糖的爆米花，味道好，還能增補纖維。

14.杏仁

纖維含量：每100克中含8克。

杏仁是一種很受各位喜好的堅果，含有康健的脂肪，維生素E，錳和鎂。一天吃10顆杏仁就差不多啦，別的不要受苦杏仁哦。

15. 奇亞籽

纖維含量：每100克中含35.3克。

奇亞籽的纖維高，但是熱量也很高，每100g能量為456千卡，可以吃，但不要多吃，可以在做面包的時分放一些奇亞籽，補償面包的纖維不敷。

16. 紅薯

纖維含量：每100克中含3克。

紅薯是一種塊莖狀淀粉類蔬菜，它的β-胡蘿卜素，B族維生素和種種礦物質(zhì)含量很高。甘薯可以作為鮮味的面包交換品。

假如你原因由于節(jié)食減肥，不吃主食而便秘，無礙試試紅薯，既不會讓你的減肥方案中途而廢，還能改良便秘哦。

纖維是一種緊張的養(yǎng)分素，促進(jìn)體重減小，低落血糖水平，和便秘說拜拜。實驗在飲食中添加這些食品，就能輕松增長纖維攝入量哦。

擇善人而交，擇善書而讀，

擇善言而聽，擇善行而從。

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