籃球喜好者必看：?jiǎn)瓮惹扔怖P(guān)于彈跳力的加強(qiáng)后果

大分量的硬拉練習(xí)能提升人體的肌肉含量，體內(nèi)的睪酮水平，關(guān)于下肢力氣的提升有著極好的后果。

現(xiàn)在很多外洋體能教練也將硬拉這個(gè)舉措使用于發(fā)作力和彈跳力的練習(xí)，緣故是硬拉的舉措形式和騰躍式的舉措形式十分接近。

硬拉存在十分多種練習(xí)辦法，每種硬拉辦法都有其共同的上風(fēng)。

出名的美國(guó)體能練習(xí)師 Michael Boyle 曾提出雙側(cè)力氣不敷，雙邊同時(shí)發(fā)力舉起的分量會(huì)小于單側(cè)舉起分量的兩倍，舉例來(lái)說(shuō)單邊能推起30kg的分量，當(dāng)兩邊一同發(fā)力時(shí)卻不一定能推起60kg的分量，緣故之一是雙側(cè)發(fā)力時(shí)會(huì)產(chǎn)生互相克制的作用。

那么畢竟單雙側(cè)哪種硬拉辦法對(duì)下肢發(fā)作力的增長(zhǎng)和彈跳力的提高更有協(xié)助呢？

今天我們就團(tuán)結(jié)一篇來(lái)自北京體育大學(xué)的論文《單腿屈腿硬拉與雙腿屈腿硬拉對(duì)大學(xué)生男人運(yùn)倡導(dǎo)下肢發(fā)作力的影響》及別的與之干系的文獻(xiàn)來(lái)解讀一下。

研討歷程簡(jiǎn)介

研討招募了20名籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)到達(dá)4年以上，并且半年內(nèi)無(wú)體系的下肢力氣練習(xí)的學(xué)生。

并把他們隨機(jī)分紅兩組：

單腿屈腿硬拉組

雙腿屈腿硬拉組

每組10人舉行練習(xí)和測(cè)試。并選擇屈腿硬拉1RM、雙腿縱跳高度、單腿助跑摸高、David 60 度等長(zhǎng)伸膝力矩峰值、立定跳遠(yuǎn)作為下肢發(fā)作力測(cè)試的目標(biāo)。終極有16人完備的完成了為期6周的測(cè)試。

該研討為了最大水平變小上肢、中心等部位對(duì)研討實(shí)驗(yàn)的影響，實(shí)驗(yàn)練習(xí)使用史密斯機(jī)。使用spss對(duì)數(shù)據(jù)舉行獨(dú)立樣本T檢測(cè)、反復(fù)丈量方差分析。

使用負(fù)荷：80% 1RM；3周練習(xí)完畢后再次測(cè)試屈腿硬拉1RM，并依據(jù)新的1RM重新盤(pán)算新的負(fù)荷分量，用新的負(fù)荷分量再舉行3周的練習(xí)。

周期：6周

練習(xí)頻率：每周2次

研討后果

實(shí)行后單腿助跑摸高的厘革

6周實(shí)行后，單腿屈腿硬拉組受試者單腿助跑摸高的厘革

6周實(shí)行后，雙腿屈腿硬拉組受試者單腿助跑摸高的厘革

在兩組實(shí)行比力中，我們可以直觀看到單腿屈腿硬拉對(duì)單腿助跑摸高的后果提升。相較于雙腿屈腿硬拉，單腿屈腿硬拉在提升單腿助跑摸高時(shí)的后果更為明顯。

實(shí)行后原地雙腿縱跳的厘革

6周實(shí)行后，單腿屈腿硬拉組受試者原地雙腿縱跳的厘革

6周實(shí)行后，雙腿屈腿硬拉組受試者原地雙腿縱跳的厘革

從上圖中可以看出，單腿屈腿硬拉組實(shí)行后雙腿縱跳高度增長(zhǎng)了4.2±1.8厘米，相對(duì)雙腿屈腿硬拉組所增長(zhǎng)的2.2±0.7厘米更具明顯性。

實(shí)行后立定跳遠(yuǎn)的厘革

實(shí)行后屈腿硬拉1RM的厘革

團(tuán)結(jié)上述測(cè)試后的數(shù)據(jù)比力，經(jīng)過(guò)80%1RM練習(xí)后，可以看出兩種硬拉辦法關(guān)于籃球男人運(yùn)倡導(dǎo)下肢發(fā)作力都具有明顯的提升后果。單腿屈腿硬拉對(duì)單腿助跑摸高、原地雙腿縱跳、立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)后果更分明。

單腿屈腿硬拉關(guān)于活動(dòng)的意義

關(guān)于籃球等絕大大多活動(dòng)而言，運(yùn)倡導(dǎo)大大多情況都是在不安定、不均衡發(fā)力的情況下，必要依托單

側(cè)下肢才能、雙腿瓜代發(fā)力共同來(lái)完成舉措（橫向挪動(dòng)、增速、制動(dòng)等等），并且必要運(yùn)倡導(dǎo)在極短時(shí)間內(nèi)發(fā)作射極大的能量（剎時(shí)發(fā)作力）。

很多活動(dòng)都市對(duì)下肢綜合才能，特別是單側(cè)才能提出一定的挑唆性，以是單腿屈腿硬拉的舉措形式更為貼合大大多的活動(dòng)形式。

依據(jù)ACE-IFT模子，在平常練習(xí)中，單腿屈腿硬拉在雙腿屈腿硬拉的基本上還具有單邊形式以及抗旋轉(zhuǎn)的特性，這也就意味著我們?cè)诰毩?xí)單腿屈腿硬拉時(shí)，肢體的各部位肌群必要在堅(jiān)持安定、抗旋的情況下完成武藝舉措。

Verkhshabsky、Ronei等多位研討職員提出封建好效的抗阻練習(xí)可以好效促進(jìn)下肢肌力的加強(qiáng)以及提高相應(yīng)舉措形式的神經(jīng)順應(yīng)性。關(guān)于平凡人而言，這兩點(diǎn)也是構(gòu)建平常生存的一大緊張基本，由于大局部情況下我們的平常舉動(dòng)都伴隨有單側(cè)發(fā)力以及旋轉(zhuǎn)的舉措形式。

因此，單腿硬拉體現(xiàn)出的髖樞紐的機(jī)動(dòng)性和安定性，不僅僅是人體發(fā)力的中心，照舊我們中心區(qū)姿勢(shì)的基本和保證。

總結(jié)

（1）單雙側(cè) 80% 1RM 硬拉都對(duì)下肢肌力提高具有精良的幫助和提升作用。

（2）團(tuán)結(jié)研討后果，練習(xí)者可以在本身肢體才能允許的情況下，經(jīng)過(guò)單腿屈腿硬拉的80% 1rm舉行封建練習(xí)，將約莫好效提升受訓(xùn)者的騰躍才能以及下肢發(fā)作力，在單側(cè)項(xiàng)目上尤為突出。

（3）單腿屈腿硬拉舉措形式會(huì)對(duì)均衡才能及和諧性具有不同水平比例的增長(zhǎng)，我們也可以在封建公道條件下，在平常練習(xí)中舉行實(shí)驗(yàn)和使用。

（4）單腿屈腿硬拉固然可以提高運(yùn)倡導(dǎo)下肢和膝樞紐的安定性，但是在練習(xí)歷程中單腿屈腿硬拉是不安定的歷程，假如膝樞紐存在傷病，發(fā)起選擇雙腿屈腿硬拉從而變小二次受傷風(fēng)險(xiǎn)。

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