動(dòng)作1

　　奧林匹克式舉重

　　

　　這項(xiàng)動(dòng)作初始是將杠鈴放在地上，動(dòng)作和硬拉基本一致。

　　唯一不同的是在提起杠鈴后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠鈴然后將其舉至肩部。

　　能你發(fā)力的時(shí)候會(huì)下意識(shí)的抬腳，但是注意能夠使腳掌返回原位置，維持平衡。

　　動(dòng)作2

　　前蹲舉

　　

　　抬舉杠鈴的時(shí)候注意保持軀干的挺直，這樣有助于避免杠鈴對(duì)于手腕的過(guò)大壓力。

　　（想象成你的兩臂往上往里擠）這個(gè)動(dòng)作里面最難的部分就是身體往下走的時(shí)候，對(duì)于你下肢力量有著較高的要求，你可以選擇一些適合舉重用的運(yùn)動(dòng)鞋。

　　動(dòng)作3

　　推舉

　　

　　利用大腿向上的力量把杠鈴抬升至空中。確保自己往上的時(shí)候身體是挺直的，往下時(shí)保持手肘位置的相對(duì)穩(wěn)定，最低位置時(shí)你應(yīng)該是看不見(jiàn)自己的杠鈴的，杠鈴最高的時(shí)候，你的視線里也不應(yīng)該有杠鈴杠。

　　動(dòng)作4

　　背蹲舉

　　

　　和前蹲舉不一樣，背蹲舉的時(shí)候上身軀干應(yīng)該微微往前方傾斜。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中相比前蹲舉，你會(huì)用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。

　　杠鈴?fù)伦邥r(shí)，注意膝蓋是往兩邊打開的，當(dāng)然你的雙腳得朝著膝蓋的方向。在控制杠鈴方面，盡量利用背部力量，整個(gè)過(guò)程保持后背肌肉的緊張。