學(xué)會一套完備的熱身步驟，練習后果會更好

在練習前我們必要舉行熱身活動，這是毋容置疑的事，不外怎樣的熱身才干更好地協(xié)助我們舉行練習呢？一同來看看《肌肉與力氣全書》作者、新西蘭活動體現(xiàn)研討所研討員——Eric Helms博士，CSCS對這個成績的專業(yè)解答吧。

舉行熱身的目標是讓你為真正的練習做好準備，如此約莫會提高活動體現(xiàn)，并且約莫低落在練習中受傷的概率。

熱身給練習帶來種種利益的主要原理之一在于，它可以經(jīng)過上升體溫，進而帶來提高肌肉血流量以及氧氣可使用性，提高神經(jīng)肌肉體系的速率和敏敏感等一系列利益。熱身的辦法主要有靜態(tài)和動態(tài)兩種辦法，假如想要取得更多的好處，學(xué)會依據(jù)練習前后要求公道選擇熱身辦法是緊張。

練習行舉行靜態(tài)拉伸的影響

只管很多人都喜幸而練習前經(jīng)過靜態(tài)拉伸來提高機動性，但在練習前經(jīng)過拉伸到達的短期機動性的上升，但是約莫對活動體現(xiàn)是有負面影響的。

你仔細想一想，經(jīng)過靜態(tài)拉伸，你會讓肌腱單位變得更柔軟，經(jīng)過欺壓“輕松”的辦法來讓它拉長，從直覺上去看，這仿佛和力氣練習的目標（讓肌肉在重壓下緊縮）是相悖的。不外，你也可以說，靜態(tài)拉伸帶來的小幅度活動體現(xiàn)捐軀是值得的，由于有些數(shù)據(jù)指出，它約莫可以減小活動中受傷的概率。不外，就現(xiàn)在的證據(jù)而言，靜態(tài)拉伸畢竟是不是低落受傷概率的良方，后果還很不一致。

低落靜態(tài)拉伸的影響

想要盡力變小靜態(tài)拉伸關(guān)于活動形成的影響，可以試著從以下幾點動手。假如限定你練習某個舉措的肌肉群和該舉措練習的肌肉群并不是同一個的話（好比，在低杠深蹲時的胸肌和肩部肌肉群），那你任意拉伸就可以了，由于這并不會直接對該舉措的活動體現(xiàn)形成影響。不外，假如你想要練習和拉伸的是同一個肌肉群，那么你有以下幾個選擇。

? 你可以將拉伸的時間延長一點（每次不凌駕60秒），不要不休拉伸到產(chǎn)生肌肉不適的水平，不然很約莫就會影響活動體現(xiàn)了。并且，拉伸太長時間也不太約莫大幅度提高你的機動性。

? 你可以滾泡沫軸，也就是專家們常常說的“自我筋膜輕松”（不外，如此做并不克不及真的“輕松”筋膜）。有一些封建證據(jù)標明，這么做可以在不低落肌肉力氣輸入的條件下增長舉措行程。

? 你也可以在靜態(tài)拉伸之后，舉行更有活動專項性的動態(tài)熱身。如此做可以協(xié)助你抵消靜態(tài)拉伸帶來的負面影響。

準確完備的熱身流程

很多人會說，最公道的熱身流程是先用中低強度做有氧活動，然后舉行渾身的動態(tài)舉措準備，最初舉行和當天活動項目干系的動態(tài)熱身。舉行中低強度有氧活動的目標在于協(xié)助上升體溫，不外，假如你接下去要舉行渾身動態(tài)舉措，那就會有點多余，由于它們的目標相反。話又說歸來回頭，假如你以為本人“熱起來”的速率很慢，大概練習情況比力冷，那優(yōu)秀行有氧活動也沒什么成績。

渾身動態(tài)舉措，應(yīng)該包含多量的全程且有發(fā)作力的舉措，來讓你從渾身、全方位方面為接下去關(guān)于力氣輸入需求較大的抗阻活動做好準備。和靜態(tài)拉伸不同，動態(tài)拉伸并不會對接下去的活動體現(xiàn)形成潛伏影響，乃至反而約莫會提高你的活動體現(xiàn)。

最初，作為力氣或形體練習者，你的“活動干系”的熱身，就是每個練習舉措的熱身組。底下就依據(jù)上訴流程，為各位提供一份簡便的練習前熱身流程典范以作參考。

注：你可以依據(jù)本人的需求和喜好自行調(diào)停，由于“完善”的熱身流程是不存在的。

想了解更多高效健身的知識，可參閱《肌肉與力氣全書：用嚴謹?shù)姆饨?gòu)建關(guān)于健身的完備知識體系》。

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