學(xué)會(huì)一套完備的熱身步驟，練習(xí)后果會(huì)更好

在練習(xí)前我們必要舉行熱身活動(dòng)，這是毋容置疑的事，不外怎樣的熱身才干更好地協(xié)助我們舉行練習(xí)呢？一同來(lái)看看《肌肉與力氣全書》作者、新西蘭活動(dòng)體現(xiàn)研討所研討員——Eric Helms博士，CSCS對(duì)這個(gè)成績(jī)的專業(yè)解答吧。

舉行熱身的目標(biāo)是讓你為真正的練習(xí)做好準(zhǔn)備，如此約莫會(huì)提高活動(dòng)體現(xiàn)，并且約莫低落在練習(xí)中受傷的概率。

熱身給練習(xí)帶來(lái)種種利益的主要原理之一在于，它可以經(jīng)過(guò)上升體溫，進(jìn)而帶來(lái)提高肌肉血流量以及氧氣可使用性，提高神經(jīng)肌肉體系的速率和敏敏感等一系列利益。熱身的辦法主要有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)兩種辦法，假如想要取得更多的好處，學(xué)會(huì)依據(jù)練習(xí)前后要求公道選擇熱身辦法是緊張。

練習(xí)行舉行靜態(tài)拉伸的影響

只管很多人都喜幸而練習(xí)前經(jīng)過(guò)靜態(tài)拉伸來(lái)提高機(jī)動(dòng)性，但在練習(xí)前經(jīng)過(guò)拉伸到達(dá)的短期機(jī)動(dòng)性的上升，但是約莫對(duì)活動(dòng)體現(xiàn)是有負(fù)面影響的。

你仔細(xì)想一想，經(jīng)過(guò)靜態(tài)拉伸，你會(huì)讓肌腱單位變得更柔軟，經(jīng)過(guò)欺壓“輕松”的辦法來(lái)讓它拉長(zhǎng)，從直覺上去看，這仿佛和力氣練習(xí)的目標(biāo)（讓肌肉在重壓下緊縮）是相悖的。不外，你也可以說(shuō)，靜態(tài)拉伸帶來(lái)的小幅度活動(dòng)體現(xiàn)捐軀是值得的，由于有些數(shù)據(jù)指出，它約莫可以減小活動(dòng)中受傷的概率。不外，就現(xiàn)在的證據(jù)而言，靜態(tài)拉伸畢竟是不是低落受傷概率的良方，后果還很不一致。

低落靜態(tài)拉伸的影響

想要盡力變小靜態(tài)拉伸關(guān)于活動(dòng)形成的影響，可以試著從以下幾點(diǎn)動(dòng)手。假如限定你練習(xí)某個(gè)舉措的肌肉群和該舉措練習(xí)的肌肉群并不是同一個(gè)的話（好比，在低杠深蹲時(shí)的胸肌和肩部肌肉群），那你任意拉伸就可以了，由于這并不會(huì)直接對(duì)該舉措的活動(dòng)體現(xiàn)形成影響。不外，假如你想要練習(xí)和拉伸的是同一個(gè)肌肉群，那么你有以下幾個(gè)選擇。

? 你可以將拉伸的時(shí)間延長(zhǎng)一點(diǎn)（每次不凌駕60秒），不要不休拉伸到產(chǎn)生肌肉不適的水平，不然很約莫就會(huì)影響活動(dòng)體現(xiàn)了。并且，拉伸太長(zhǎng)時(shí)間也不太約莫大幅度提高你的機(jī)動(dòng)性。

? 你可以滾泡沫軸，也就是專家們常常說(shuō)的“自我筋膜輕松”（不外，如此做并不克不及真的“輕松”筋膜）。有一些封建證據(jù)標(biāo)明，這么做可以在不低落肌肉力氣輸入的條件下增長(zhǎng)舉措行程。

? 你也可以在靜態(tài)拉伸之后，舉行更有活動(dòng)專項(xiàng)性的動(dòng)態(tài)熱身。如此做可以協(xié)助你抵消靜態(tài)拉伸帶來(lái)的負(fù)面影響。

準(zhǔn)確完備的熱身流程

很多人會(huì)說(shuō)，最公道的熱身流程是先用中低強(qiáng)度做有氧活動(dòng)，然后舉行渾身的動(dòng)態(tài)舉措準(zhǔn)備，最初舉行和當(dāng)天活動(dòng)項(xiàng)目干系的動(dòng)態(tài)熱身。舉行中低強(qiáng)度有氧活動(dòng)的目標(biāo)在于協(xié)助上升體溫，不外，假如你接下去要舉行渾身動(dòng)態(tài)舉措，那就會(huì)有點(diǎn)多余，由于它們的目標(biāo)相反。話又說(shuō)歸來(lái)回頭，假如你以為本人“熱起來(lái)”的速率很慢，大概練習(xí)情況比力冷，那優(yōu)秀行有氧活動(dòng)也沒什么成績(jī)。

渾身動(dòng)態(tài)舉措，應(yīng)該包含多量的全程且有發(fā)作力的舉措，來(lái)讓你從渾身、全方位方面為接下去關(guān)于力氣輸入需求較大的抗阻活動(dòng)做好準(zhǔn)備。和靜態(tài)拉伸不同，動(dòng)態(tài)拉伸并不會(huì)對(duì)接下去的活動(dòng)體現(xiàn)形成潛伏影響，乃至反而約莫會(huì)提高你的活動(dòng)體現(xiàn)。

最初，作為力氣或形體練習(xí)者，你的“活動(dòng)干系”的熱身，就是每個(gè)練習(xí)舉措的熱身組。底下就依據(jù)上訴流程，為各位提供一份簡(jiǎn)便的練習(xí)前熱身流程典范以作參考。

注：你可以依據(jù)本人的需求和喜好自行調(diào)停，由于“完善”的熱身流程是不存在的。

想了解更多高效健身的知識(shí)，可參閱《肌肉與力氣全書：用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆饨?gòu)建關(guān)于健身的完備知識(shí)體系》。

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《肌肉與力氣全書：用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆饨?gòu)建關(guān)于健身的完備知識(shí)體系》

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