跑步呼吸有秘訣

姜 晨繪

克日，武警株洲支隊衛(wèi)生隊軍醫(yī)李冀走訪下層中隊時發(fā)覺，有的戰(zhàn)友在跑步歷程中呼吸辦法不妥，招致跑步成果無法提高，偶爾還會顯現(xiàn)岔氣。針對這一征象，李軍醫(yī)討教了中南大學湘雅病院全愈醫(yī)學科醫(yī)生林源，總結(jié)出一些跑步呼吸的小秘訣，分享給戰(zhàn)友。

實驗用鼻子吸氣。有的戰(zhàn)友跑步時習氣用嘴巴呼吸，如此會使氛圍直接進入人體呼吸道，尤其在冬天，冷氛圍“勢如破竹”，容易引發(fā)咳嗽、腹部受涼等病癥。發(fā)起官兵跑步時用鼻子吸氣。用鼻子吸氣時，鼻腔能對吸入的氛圍舉行預熱、加平和濕潤，鼻腔內(nèi)的黏液和鼻毛還可以攔截氛圍中的塵土和細菌。呼氣時，戰(zhàn)友可以依據(jù)跑步目標和強度，選擇用鼻子呼氣照舊用嘴巴呼氣。假如練習強度不大，用鼻子呼吸就能滿意人體攝入氧氣和消弭二氧化碳的需求。并且，只用鼻子呼吸能使呼吸肌取得訓練，從而增大肺活量、加強供氧才能。假如舉行5公里武裝越野等強度較大的活動，可以用鼻子吸氣、嘴巴呼氣。由于嘴巴能比鼻子更快地攝入和消弭氣體，滿意官兵在高強度練習時攝入多量氧氣和消弭二氧化碳的需求。

學會腹式呼吸法。一些戰(zhàn)友在跑步歷程中胸部快速升沉，呼吸比力急促，假如跑步強度增大，呼吸就約莫跟不上。人體呼吸時，橫膈膜（人體胸腔和腹腔的分開，主要作用是經(jīng)過收張協(xié)助肺呼出和吸入氣體）會向下緊縮挪動。用胸部呼吸主要是依托胸部肌肉的擴張吸入氧氣，不僅吸入氧氣較少，還不克不及使肺泡富裕擴張和緊縮，肺泡血氧互換的聽從也會大打扣頭。腹式呼吸能使橫膈膜更大幅度地向下緊縮挪動，肺部擴張到最大限制，吸入的氧氣天然更多。腹式呼吸的具體辦法是：先用鼻子徐徐吸氣，吸氣時把注意力放在腹部，讓腹部隨氛圍的吸入徐徐擴張，吸氣歷程維持2-3秒，再徐徐呼氣，這時會以為腹部有分明升沉。

把握好呼吸節(jié)奏。不少戰(zhàn)友跑步歷程中選擇兩步一吸、兩步一呼，大概三步一吸、三步一呼。無論是兩步一呼吸照舊三步一呼吸，呼氣時基本對應同一只腳落地，對肢體一側(cè)的打擊壓力較大。假如肢體安穩(wěn)一側(cè)長時間遭到較大打擊，容易招致單側(cè)岔氣。因此，戰(zhàn)友在跑步時可以實驗三步一吸、兩步一呼的韻律呼吸法。呼氣時腳瓜代落地，腳落地時的打擊壓力也會勻稱分到肢體兩側(cè)，可以好效制止岔氣和受傷。要注意的是，三步一吸、兩步一呼的呼吸辦法主要用于5公里武裝越野等長距離跑步。假如跑步強度增大，應及時調(diào)停呼吸節(jié)奏。當舉行上坡跑大概變速跑等高強度練習時，可接納兩步一吸、一步一呼的呼吸頻率；當需傾力沖刺或舉行沖刺跑時，可選擇兩步一呼、一步一吸，再一步一呼、一步一吸的呼吸頻率。以上呼吸頻率僅作為參考和發(fā)起，官兵跑步時可依據(jù)一局部體能本質(zhì)和實踐情況調(diào)治呼吸節(jié)奏。