改良速跑步頻和步幅的辦法

步頻和步幅是決定速跑速率的主要要素,它們互相影響、制約,對(duì)峙一致。改良步頻和步幅是提高速跑速率的緊張,其練習(xí)辦法是多種多樣的、底下先容一些主要練習(xí)辦法。改良步頻的練習(xí)辦法：
　　1.原地快慢瓜代擺臂
　　擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的肢體均衡,促進(jìn)支持腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。
　　辦法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,尋常是慢一快一慢。每次練習(xí)2—3組,每組15″—20″。要求是肩樞紐輕松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。
　　2.高抬腿跑
　　加強(qiáng)壯腿前群肌肉力氣和髖樞紐韌帶的柔韌性,提高小腿肌肉力氣和膝樞紐的機(jī)動(dòng)性,提高舉措頻率。
　　辦法:①原地或支持練習(xí),定時(shí)(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,漸漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);④原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),辦法同①;要求是大腿與軀干成直角,支持腿蹬伸富裕,提高重心,避免上體前傾或后倒。
　　3.快慢瓜代小步跑
　　變小跑的舉措幅度,增速舉措頻率。
　　辦法:①快慢節(jié)奏厘革練習(xí);②漸漸過(guò)渡到增速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米～80米。要求是上下肢舉措和諧輕松,快頻率,前腳掌積極扒地。
　　4.互換跳步推選輕杠鈴
　　提高上下肢的和諧用力。
　　辦法:原地舉行,定時(shí)(20″～30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是安分守紀(jì),要有一定的速率。
　　5.牽引跑
　　改良舉措頻率,提興奮奮閥限。
　　辦法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米支配。要求是以最大積極做練習(xí)。改良步幅的練習(xí)辦法
　　1.后蹬跑
　　提高腿部力氣、改良用力排序。
　　辦法:①支持練習(xí),定時(shí)(15″支配)或定次(60次支配)成組舉行;②負(fù)重支持練習(xí),小腿負(fù)貢,辦法同①;④60米～80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝樞紐富裕蹬伸,盡力掀開(kāi)兩大腿的夾角。
　　2.專門性騰躍
　　提高腿部發(fā)作力和彈跳力。
　　辦法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);②蛙跳;③種種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均接納成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安插在課的后部。要求是注意用力排序及發(fā)作用力。
　　3.上坡跑

　　提高腿部力氣。
　　辦法:成組練習(xí),每組間休憩2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。
要求是堅(jiān)持準(zhǔn)確舉措。
　　4.杠鈴練習(xí)
　　加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度,提高腿部發(fā)作力。
　　辦法:①大分量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;②中等分量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝樞紐富裕蹬伸。
　　5.肋木、墊上練習(xí)
　　提高腰腹肌力氣。
　　辦法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組舉行

[泉源:學(xué)科網(wǎng)]

淺談“三大力氣”對(duì)速跑的緊張性

——三大力氣的主要練習(xí)辦法與伎倆

胥尚貴 (湖南省漢壽一中 415900)

擇要 速跑屬極限強(qiáng)度活動(dòng)，是很多田徑項(xiàng)目以及其他一些活動(dòng)項(xiàng)目標(biāo)基本。筆者在文中就最大力氣、速率力氣、騰躍力氣這三大力氣對(duì)速跑的緊張性舉行了淺談。

緊張?jiān)~ 最大力氣 速率力氣 騰躍力氣 速跑速率

速跑屬極限強(qiáng)度活動(dòng)，是很多田徑項(xiàng)目以及其他一些活動(dòng)項(xiàng)目標(biāo)基本。速跑主要本質(zhì)練習(xí)包含有氧耐力練習(xí)、無(wú)氧耐力練習(xí)、敏捷練習(xí)、速率練習(xí)、速率耐力練習(xí)、力氣練習(xí)、力氣耐力練習(xí)、騰躍練習(xí)等。它是一項(xiàng)要求肢體本質(zhì)全盤提高的一個(gè)典范項(xiàng)目，而每一項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容中又包含著多種練習(xí)環(huán)節(jié)。如力氣練習(xí)中包含著最大力氣練習(xí)、速率力氣練習(xí)、騰躍力氣練習(xí)、腿部、軀干、上肢、踝樞紐力氣練習(xí)等。底下談?wù)勛畲罅狻⑺俾柿狻Ⅱv躍力氣這三大力氣對(duì)速跑的緊張性。

在速跑實(shí)踐中,并不是最大力氣的相對(duì)值大就跑得快,而是在很大水平上取決于腿部肌群的速率力氣的水平即速跑的用力實(shí)質(zhì)。速率力氣的優(yōu)劣直接影響著速跑成果的水平，但最大力氣也起著至關(guān)緊張的作用。最大力氣的儲(chǔ)存水平越高，快速緊縮時(shí)肌肉發(fā)揚(yáng)出的力氣也就越大，它是提高速率力氣的基本，因此在提高速率力氣之前應(yīng)先提高最大力氣。在力氣練習(xí)時(shí)期上，前蘇聯(lián)專家列夫欽柯有共同的以為：把提高專項(xiàng)力氣的伎倆安插在11-12月和3-4月這兩個(gè)階段內(nèi)舉行后果比力好，而騰躍力氣練習(xí)必需全盤舉行練習(xí)。怎樣提高這三大力氣呢？依據(jù)我十多年的練習(xí)履歷，談?wù)勎业囊稽c(diǎn)看法即練習(xí)辦法與伎倆。

一、最大力氣練習(xí)

最大力氣的提高主要經(jīng)過(guò)較大分量的反復(fù)練習(xí)和抗阻力練習(xí),尋常以遞增負(fù)重的辦法完成的。肌肉事情情勢(shì)主要是克制性與讓步性相團(tuán)結(jié)的動(dòng)力性事情。主要伎倆是負(fù)重半蹲跳、深蹲起。開(kāi)頭以小分量、多反復(fù)（最大負(fù)荷的50-60%的分量練習(xí)8-12次/組）的中等強(qiáng)度舉行練習(xí)為宜，隨著負(fù)荷的漸漸加大（到100%）反復(fù)次數(shù)則漸漸變小（2-4次/組），反復(fù)速率適中。在漸漸加大分量時(shí)不宜一次加得過(guò)重，一次加最大分量的2%，使運(yùn)倡導(dǎo)漸漸順應(yīng)。關(guān)于速跑運(yùn)倡導(dǎo)來(lái)說(shuō)，尋常每周安插一次力氣練習(xí)課約1小時(shí)（除11-12月和3-4月每周安插兩次力氣練習(xí)約2小時(shí)以外）為相宜。特別注意，在速跑練習(xí)中應(yīng)少接納大分量或超分量負(fù)荷練習(xí)，不然會(huì)影響速率力氣的提高。

二、速率力氣練習(xí)

速率力氣主要是克制本肢體重或負(fù)中小分量的快跑、騰躍或近似速跑舉措布局的專門練習(xí)來(lái)完成。尋常每一單個(gè)練習(xí)時(shí)間不應(yīng)凌駕10秒鐘。其最稀有的練習(xí)辦法與伎倆有：

1、包袱中等分量負(fù)荷（最大分量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、互換腿跳接增速跑30米。要求騰躍轉(zhuǎn)換速率快、次數(shù)在此10-15次/組，10組。

2、雙腳一連跳過(guò)5-10個(gè)欄架。欄間距離為90-120厘米、欄高60-100厘米，反復(fù)3次×10組，要求越過(guò)欄架時(shí)肢體端正，用中速練習(xí)。

3、單腳騰躍＋增速跑：左腳跳30米接右腳跳30米再接增速跑30米。2次×5組，要求騰躍高、遠(yuǎn)，增速跑快。

4、徒手或手持輕啞鈴以最快的頻率擺臂10秒×10次。[泉源:學(xué)+科+網(wǎng)]

5、原地快速直腿縱跳10秒×10次。

6、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)。[泉源:學(xué)科網(wǎng)ZXXK]

以上種種練習(xí)均可以提高速率力氣，是提高速率力氣的主要伎倆。

三、騰躍力氣練習(xí)

騰躍力氣與速跑成果有著特別干系，其力氣的輕重對(duì)增速才能、步長(zhǎng)、步頻等速跑要素給予直接影響，以是在速跑活動(dòng)中還必需舉行騰躍練習(xí)，增長(zhǎng)騰躍力氣。[泉源:Zxxk.Com]

騰躍力氣練習(xí)可分為三大類：

1、原地騰躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳上心而連接,必需用最大力氣完成。

2、短距離騰躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)、五級(jí)、十級(jí)跳遠(yuǎn)。立定10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階騰躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。要求起跳時(shí)舉措快速而連接,必需用最大力氣完成。

3、長(zhǎng)距離騰躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求舉措幅度大而連接,用80—90%的力氣完成。

原地騰躍和短距離騰躍練習(xí)可敏捷提高起動(dòng)速率、跑進(jìn)中的發(fā)作力和增速才能，而長(zhǎng)距離騰躍練習(xí)則主要是提高最大速率的原動(dòng)力和無(wú)氧耐力。在練習(xí)中把騰躍練習(xí)和速跑練習(xí)團(tuán)結(jié)在一同舉行，后果更好。如跨步跳接增速跑等。

就這三種騰躍練習(xí)排序而言，應(yīng)優(yōu)秀行原地騰躍練習(xí)，接著是短距離騰躍練習(xí)，最初是長(zhǎng)距離騰躍練習(xí)。

最大力氣、速率力氣、騰躍力氣這三大力氣的練習(xí)辦法與伎倆另有多種多樣，以上只是筆者的一點(diǎn)看法。三大力氣練習(xí)每周必需安插專門的練習(xí)課來(lái)練習(xí)。依據(jù)以上的練習(xí)辦法與伎倆，多年來(lái)，培養(yǎng)了很多精良速跑運(yùn)倡導(dǎo)。如男運(yùn)倡導(dǎo)肖軍九九年九月份在湖南省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校第六屆田徑活動(dòng)會(huì)上100米成果11"3；女運(yùn)倡導(dǎo)周立英二00一年九月在湖南省體育傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校第七屆田徑活動(dòng)會(huì)上100米成果12"5；男運(yùn)倡導(dǎo)饒凱二00二年十月份在常德市第三屆中學(xué)生田徑活動(dòng)會(huì)上100米成果11"2,二00三年四月份高考100米成果10"9；男運(yùn)倡導(dǎo)許宏二00四年十月份在常德市第四屆中學(xué)生田徑活動(dòng)會(huì)上100米成果11"3；男運(yùn)倡導(dǎo)許代利二00五年四月份在常德市第四屆全運(yùn)會(huì)上100米成果11"4，200米成果23"4；男運(yùn)倡導(dǎo)葛章健二00六年十一月份在漢壽縣中學(xué)生田徑活動(dòng)會(huì)上100米成果10"91。

此三大力氣對(duì)提高速跑成果起到至關(guān)緊張的作用，因此速跑練習(xí)中力氣練習(xí)不成無(wú)視。注15歲以下的運(yùn)倡導(dǎo)力氣練習(xí)負(fù)荷不宜過(guò)大，不然會(huì)影響青少年的康健提高。