相差體育健身園地需做好防護(hù) 足不出戶可如此訓(xùn)練

原標(biāo)題：相差體育健身園地仍需做好防護(hù) 不成麻木大意

現(xiàn)在，境外疫情仍在持續(xù)伸張，境內(nèi)一局部省份也有零散病例和會(huì)萃性疫情產(chǎn)生，外防輸入、內(nèi)防反彈是如今疫情防控的緊張職責(zé)。在積極有序重新開工復(fù)產(chǎn)復(fù)商復(fù)市的同時(shí)，要防松勁、防毛病、防反彈，北京疾控中央提示您：仍不成麻木大意。

得當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)有利于身心康健，加強(qiáng)肢體本質(zhì)，但到場(chǎng)體育活動(dòng)訓(xùn)練的伙伴，在相差體育健身園地時(shí)一定要做好防護(hù)，將各項(xiàng)防控辦法融入平常生存，重點(diǎn)要做好以下幾個(gè)方面：

一、如乘坐地鐵、公交車前去活動(dòng)園地時(shí)應(yīng)依照交通辦理部分的防控辦理要求，特別是乘坐地鐵、公交車時(shí)要佩帶口罩。

二、前去體育園地應(yīng)恪守干系部分劃定，使用康健寶等辦法舉行形態(tài)驗(yàn)證后進(jìn)入體育園地。

三、戶外活動(dòng)準(zhǔn)則上不必戴口罩，但應(yīng)制止與他人近距離交往。

四、開放的體育健身園地，應(yīng)以田徑和乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等隔網(wǎng)活動(dòng)為主，暫不宜構(gòu)造足球、排球、籃球等團(tuán)體性肢體反抗類的體育活動(dòng)項(xiàng)目。

五、使用或交往公用體育東西后應(yīng)堅(jiān)持手衛(wèi)生，洗濯之前不要用手碰觸口、鼻、眼睛。

六、活動(dòng)休憩間歇時(shí)制止扎堆談天，應(yīng)堅(jiān)持寧?kù)o交際距離，遇有人多場(chǎng)景時(shí)，應(yīng)佩帶口罩。

七、活動(dòng)完畢或回家后要及時(shí)沖澡，更易服服，堅(jiān)持手衛(wèi)生。

小貼士：

足不出戶也能強(qiáng)身健體 隨著健身教練做活動(dòng)

健身教練國(guó)度職業(yè)資歷認(rèn)證培訓(xùn)講義主編、國(guó)度職業(yè)資歷引導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智先容在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體，加強(qiáng)免疫力：

在看電視的同時(shí)做以下有氧活動(dòng)，既可訓(xùn)練心肺耐力，又會(huì)消弭活動(dòng)時(shí)的單調(diào)感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿舉措和諧前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟接近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿舉措和諧前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣動(dòng)搖。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。

使用椅子、沙發(fā)和床做抗阻活動(dòng)，訓(xùn)練肌肉力氣和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲活動(dòng)：先坐在椅子或沙發(fā)上，然后站起來至膝樞紐挺直或微屈，再坐下至臀部接近椅子或沙發(fā)，不要完全坐下。站起時(shí)呼氣，用2至4秒;坐下時(shí)吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個(gè)膝樞紐支持。向上撐起至肘樞紐挺直或微屈，不要過伸，向下復(fù)原至胸部接近床面。向上時(shí)呼氣，用2至4秒;向下時(shí)吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿：先坐在椅子或沙發(fā)上，雙手在臀部?jī)蓚?cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿接近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒;放下時(shí)吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身：俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上分開床面，然后復(fù)原。向上抬起時(shí)呼氣，用2至4秒;向下復(fù)原時(shí)吸氣，用2至4秒。

以上每個(gè)舉措做12至20次，可完成2至3組。

使用椅子做拉伸活動(dòng)，訓(xùn)練肢體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂挺直，雙手捉住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿挺直，腳隨著地;右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸挺直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支持，左腿屈膝，左手捉住左腳踝，將腳跟觸碰或接近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后挺直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)舉措靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

(材料泉源：北京疾控中央、北京日?qǐng)?bào))

[泉源：人民網(wǎng) 編纂：可可]