能量開(kāi)釋?zhuān)∷幥蚨嗝孢M(jìn)退階練習(xí)

藥球藥球的練習(xí)多種多樣

可以把它當(dāng)成一種負(fù)重來(lái)練習(xí)，也可以把它當(dāng)成一種界面來(lái)練習(xí)

還可以用把最實(shí)質(zhì)的辦法——開(kāi)釋你的能量、激活你的神經(jīng)體系、舉行發(fā)作力練習(xí)。

今天我們來(lái)說(shuō)點(diǎn)軟藥球（非彈性藥球）的練習(xí)舉措

「藥球多面進(jìn)退階練習(xí)」

能量開(kāi)釋練習(xí)之藥球下砸

能量開(kāi)釋練習(xí)之面臨墻推藥球

能量開(kāi)釋練習(xí)之藥球旋轉(zhuǎn)拋藥球

【能量開(kāi)釋練習(xí)之藥球下砸】

藥球練習(xí)尋常放在課程的開(kāi)頭階段

依據(jù)一局部的肢體條件安插舉措（底下的舉措是從易到難的安插）和數(shù)目安插。

尋常發(fā)起練習(xí)4-6組，每組不凌駕8次。

主要作用是激活你的肌梭（彈功才能），為后方的練習(xí)做準(zhǔn)備

舉措一：高跪姿向下砸藥球：

要點(diǎn)：雙膝分開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，臀部收緊，肢體安定，上舉時(shí)肋骨不外翻，用發(fā)作力將藥球砸向地表，開(kāi)釋能量

舉措二：二分之一跪姿砸藥球：

要點(diǎn)：雙膝約莫90度跪在軟塌上，后腳腳尖點(diǎn)地，前腳重心在足弓大概前足，腳后跟不抬起，前腿的膝蓋不要內(nèi)扣，可得當(dāng)加大支配腿分開(kāi)的距離

舉措三：弓步向下砸藥球：

要點(diǎn)：雙腿約莫90度，后撤無(wú)窮接近地表，重心堅(jiān)持在兩腿正中，髖樞紐正下方，藥球砸在腿的內(nèi)側(cè)，肢體堅(jiān)持安定不晃動(dòng)。

舉措四：站姿向下砸藥球：

要點(diǎn)：雙腿分開(kāi)與肩同寬，膝樞紐微屈，整個(gè)肢體處在一條直線，上舉到頭頂，開(kāi)釋能量向下砸藥球，牢記肋骨不外翻，腰椎不外伸。

舉措五：分腿向下砸藥球：

要點(diǎn)：雙腿前后分開(kāi)的距離與肩同寬，膝蓋微屈，后腿挺直，脊椎中立位。

舉措七：?jiǎn)瓮认蛳略宜幥颍?/p>

要點(diǎn)：?jiǎn)瓮日玖?，膝蓋微屈，堅(jiān)持均衡，另一側(cè)退天然抬起，將藥球上舉至頭頂，向地表砸藥球，全程堅(jiān)持單腿站立，髖樞紐中立位。

【能量開(kāi)釋練習(xí)之面臨墻推藥球】

前方我們講了很多藥球向下砸的舉措，今天我們講一底下對(duì)墻的藥球直推和旋轉(zhuǎn)拋。面臨墻的推藥球難度和向下砸藥球一律，旋轉(zhuǎn)拋藥球的難度高于這兩種辦法。

直推藥球提高的是我們上半身水平推的才能，旋轉(zhuǎn)拋球提高我們上半身旋轉(zhuǎn)產(chǎn)生力氣的才能，更多的接近專(zhuān)業(yè)運(yùn)倡導(dǎo)的活動(dòng)特點(diǎn)。好比網(wǎng)球、乒乓球、高爾夫球、籃球等。

前次的內(nèi)容里講到了藥球練習(xí)的作用以及什么時(shí)分練習(xí)，這次的直推更具有針對(duì)性。

好比說(shuō)你今天練胸，那么在熱死后、正式練習(xí)前做一些面臨墻的直推藥球練習(xí)對(duì)你的杠鈴臥推等練習(xí)有很大的協(xié)助。

尋常發(fā)起練習(xí)4-6組，每組不凌駕8次。

舉措一：高跪姿直推藥球

要點(diǎn)：雙膝分開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，臀部收緊，肢體安定，用發(fā)作力先前推出，堅(jiān)持與胸部同高的地點(diǎn)。

舉措二：二分之一跪姿推藥球：

要點(diǎn)：雙膝約莫90度跪在軟塌上，后腳腳尖點(diǎn)地，前腳重心在足弓大概前足，腳后跟不抬起，前腿的膝蓋不要內(nèi)扣，可得當(dāng)加大支配腿分開(kāi)的距離。

舉措三：弓步直推藥球：

要點(diǎn)：雙腿約莫90度，后撤無(wú)窮接近地表，重心堅(jiān)持在兩腿正中，髖樞紐正下方，肢體堅(jiān)持安定不晃動(dòng)。

舉措四：站姿直推藥球：

要點(diǎn)：雙腿分開(kāi)與肩同寬，膝樞紐微屈，整個(gè)肢體處在一條直線，上舉到頭頂，開(kāi)釋能量向前推藥球，牢記肋骨不外翻，腰椎不外伸。

舉措五：分腿直推藥球：

要點(diǎn)：雙腿前后分開(kāi)的距離與肩同寬，膝蓋微屈，后腿挺直，脊椎中立位。

舉措六：?jiǎn)瓮戎蓖扑幥颍?/p>

要點(diǎn)：?jiǎn)瓮日玖?，膝蓋微屈，堅(jiān)持均衡，另一側(cè)退天然抬起，舉措全程堅(jiān)持單腿站立，髖樞紐中立位。

舉措七：分腿前頭頂拋藥球

要點(diǎn)：雙腿前后分開(kāi)的距離與肩同寬，膝蓋微屈，后腿挺直，脊椎中立位，雙手將藥球舉過(guò)頭頂，蹬地開(kāi)頭力氣傳到至手臂后將藥球跑出。

舉措八：助跑（墊步）分腿頭頂拋藥球

要點(diǎn)：距離墻面3-5米的距離，助跑（墊步）一到兩步后，前腿制動(dòng)并將蹬地的力氣轉(zhuǎn)達(dá)得手臂后將藥球向前用力拋出。

【能量開(kāi)釋練習(xí)之藥球旋轉(zhuǎn)拋】

面臨墻旋轉(zhuǎn)拋藥球的練習(xí)難度在于骨盆堅(jiān)持中立位，胸椎旋轉(zhuǎn)，關(guān)于髖樞紐的安定性與胸椎的機(jī)動(dòng)度要求比力高。

由于增長(zhǎng)了旋轉(zhuǎn)的元素以是拋出的藥球力氣更足，速率更快，更切合人體發(fā)力的形式（人體最大的力氣產(chǎn)生于螺旋鏈）。

同時(shí)旋轉(zhuǎn)之后肢體為了要堅(jiān)持安定也必要更多的肌肉到場(chǎng)，更大的神經(jīng)壓力，更安定的體系作為支持。

以是如此的練習(xí)關(guān)于初始會(huì)員并不合適，必要有一定的練習(xí)基本之后才可以舉行旋轉(zhuǎn)的練習(xí)。

關(guān)于課程安插等其他方面的要求外表報(bào)告的內(nèi)容一律。

舉措一：高跪姿旋轉(zhuǎn)拋藥球

要點(diǎn)：雙膝分開(kāi)與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，臀部收緊，肢體安定，用發(fā)作力拋出，堅(jiān)持與胸部同高的地點(diǎn)。

舉措二：二分之一跪姿旋轉(zhuǎn)拋藥球：

要點(diǎn)：雙膝約莫90度跪在軟塌上，后腳腳尖點(diǎn)地，前腳重心在足弓大概前足，腳后跟不抬起，前腿的膝蓋不要內(nèi)扣，可得當(dāng)加大支配腿分開(kāi)的距離。

舉措三：弓步旋轉(zhuǎn)拋藥球：

要點(diǎn)：雙腿約莫90度，后腿無(wú)窮接近地表，重心堅(jiān)持在兩腿正中，髖樞紐正下方，肢體堅(jiān)持安定不晃動(dòng)。

舉措四：站姿旋轉(zhuǎn)拋藥球：

要點(diǎn)：雙腿分開(kāi)與肩同寬，膝樞紐微屈，整個(gè)肢體處在一條直線，不要彎腰駝背大概膝蓋顯現(xiàn)X型O型等

舉措五：分腿旋轉(zhuǎn)拋藥球：

要點(diǎn)：雙腿前后分開(kāi)的距離與肩同寬，膝蓋微屈，后腿挺直，脊椎中立位。

舉措六：?jiǎn)瓮刃D(zhuǎn)拋藥球：

要點(diǎn)：?jiǎn)瓮日玖?，膝蓋微屈，堅(jiān)持均衡，另一側(cè)腿天然抬起，舉措全程堅(jiān)持單腿站立，髖樞紐中立位。