舉重鞋，深蹲時(shí)畢竟穿不穿？封建的分析給到你

上一篇文章跟各位提到了深蹲中臀部偏移的稀有緣故以及評價(jià)息爭決辦法，本文讓我們來看看有關(guān)深蹲鞋的成績。

熟悉舉重鞋

國際舉重團(tuán)結(jié)會（IWF）在其網(wǎng)站上對舉重鞋舉行了十分全盤的先容，外表指出：“舉重鞋的計(jì)劃是為了讓舉重運(yùn)倡導(dǎo)蹲得更深，在分腿挺舉中抬起后腳的腳跟，并且提高均衡才能。”關(guān)于深蹲而言，舉重鞋最緊張的一個(gè)作用約莫就是舉高腳跟。

舉重鞋的鞋跟通常有1.9cm高，鞋的外底和中底比力堅(jiān)固，為不成緊縮的聚氨酯塑料、木料大概皮革。剛性鞋面可以提供安定性，但也允許腳趾伸展。

很多力氣舉運(yùn)倡導(dǎo)和練深蹲的喜好者也會使用舉重鞋，由于他們以為舉重鞋可以讓你蹲到一定的深度，同時(shí)堅(jiān)持軀干愈加直立。這主要是由于變小了對踝背屈的要求，同時(shí)堅(jiān)固的鞋底也有助于力的產(chǎn)生并且提高安定性。

關(guān)于這一看法，現(xiàn)在的研討畢竟是怎樣的態(tài)度，底下我們就來仔細(xì)看看。

樞紐活動幅度

舉重鞋對下肢和脊柱活動范圍的潛伏影響約莫是在深蹲時(shí)最受接待的緣故。不外，我們照舊必要對腳踝、膝蓋、髖和軀干舉行一系列的活動分析。

腳踝

舉重鞋對踝背屈的影響在封建研討中的后果是最一律的。Sato等人、Whiting等人和Legg等人都發(fā)覺，與控制組比擬，穿了舉重鞋的受試者都市明顯低落踝背屈。在這些研討中，組間的均勻差別在2-5度之間。別的，Legg等人還發(fā)覺這種厘革在初學(xué)者和有履歷的練習(xí)者中都存在。

膝蓋

Legg等人發(fā)覺，在穿上舉重鞋后，初學(xué)者和有履歷的練習(xí)者在深蹲中都明顯提高了屈膝的角度。Lee等人和Sayers等人發(fā)覺了屈膝角度有較小的提高傾向，但是差別未到達(dá)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的明顯。

髖

在一切的研討中，僅有Whiting等人丈量了舉重鞋對屈髖的影響。他們發(fā)覺，鞋的典范對髖樞紐末了深度的屈曲沒有明顯影響。

軀干角度

舉重鞋大概將腳跟墊高關(guān)于深蹲時(shí)軀干角度的影響在封建文獻(xiàn)中的爭議是最大的。

Sato等人開始發(fā)覺，與穿跑鞋比擬，穿舉重鞋低落了60%1RM杠鈴頸后深蹲時(shí)的軀干前傾角度。之后，Lee等人和Whiting等人以為，Sato等人的發(fā)覺是由于使用了2D分析，而不是3D，軀干角度差別約莫并不明顯。

Lee等人、Sayers等人和Whiting等人都發(fā)覺，兩組之間的軀干角度沒有明顯差別。

以是現(xiàn)在來看，我們以為舉重鞋并不會讓杠鈴頸后深蹲時(shí)的軀干愈加直立。

肌電信號

膝蓋/股四頭肌

關(guān)于膝樞紐產(chǎn)生的力（矩），Legg等人發(fā)覺，與活動鞋比擬，初學(xué)者在穿舉重鞋負(fù)重深蹲時(shí)膝樞紐力矩增長。但是，在有履歷的練習(xí)者中沒有察看到這種差別。

Beckham等人的研討發(fā)覺，在分量相婚配的情況下，與舉重鞋比擬，跑鞋舉行杠鈴深蹲時(shí)，股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股二頭肌的活性增長。但是，這個(gè)差別并不明顯。Lee等人的研討也發(fā)覺，兩種情況下的股外側(cè)肌活性沒有明顯差別。

脊柱/脊柱周圍肌肉

Sayers等人發(fā)覺，與有練習(xí)履歷的人比擬，初學(xué)者在水平川表上穿平凡的鞋會在最初20%的下蹲周期里提高腰椎4/5的力矩。當(dāng)腳跟被舉高來模仿舉重鞋時(shí)，有練習(xí)履歷的人之間在腰椎4/5的力矩沒有差別。

Lee等人發(fā)覺，在一組穿著舉重鞋的練習(xí)者中，胸腰椎旁肌和腰椎椎旁肌的肌電水平與在水平川板上光腳的情況沒有明顯差別。

壓力中央安靜衡

壓力中央的丈量可以用來推斷舉重鞋對否可以可觀地改良均衡大概安定性。

Legg等人發(fā)覺，在初學(xué)者中，壓力厘革中央在內(nèi)側(cè)和外側(cè)有明顯低落，而在前側(cè)和后側(cè)沒有明顯低落。在有履歷的練習(xí)者中，情況則是相反的。這可以以為，穿舉重鞋后對均衡調(diào)治的需求變小了，從而提高了舉措聽從。

相反，Whiting等人發(fā)覺，與跑鞋組比擬，穿舉重鞋組的前/后壓力位移峰值中央有明顯提升，內(nèi)側(cè)/外側(cè)朝向上沒有區(qū)別。

在唯逐一項(xiàng)比力舉重鞋對一名國度級舉重運(yùn)倡導(dǎo)抓舉影響的研討中，他們發(fā)覺當(dāng)用標(biāo)準(zhǔn)鞋代替舉重鞋時(shí)，腳前掌的負(fù)荷比例增長了。

安定性

Whiting等人用視覺模仿量表來評價(jià)舉重鞋和跑鞋在杠鈴深蹲時(shí)的溫馨感和安定性。他們發(fā)覺，受試者以為跑鞋分明更溫馨，但舉重鞋分明更安定。

Schermoly 等人也發(fā)覺，當(dāng)受試者使用舉重鞋深蹲而不是綜合練習(xí)鞋時(shí)，安定性有明顯的改良。

力的產(chǎn)生

Schermoly 等人是唯一察看舉重鞋從腳轉(zhuǎn)達(dá)力氣的研討團(tuán)隊(duì)。該研討使用了4個(gè)小組：低跟力氣舉鞋，高跟力氣舉鞋，腳下墊杠鈴片的綜合練習(xí)鞋以及綜合練習(xí)鞋本身。他們發(fā)覺， 在深蹲歷程中，前腳和后腳的力氣產(chǎn)生沒有差別。

研討小結(jié)

從外表討論到的研討做出總結(jié)，現(xiàn)在對深蹲時(shí)穿舉重鞋的看法如下：

舉重鞋能讓練習(xí)者蹲到一定的深度，同時(shí)變小了踝背屈的要求。提高膝樞紐的屈曲有較弱的證據(jù)支持，但是愈加直立的軀干并不受研討支持。舉重鞋可以改良深蹲時(shí)的安定性，但是無法改良力的產(chǎn)生。

綜合發(fā)起

我照舊發(fā)起你大概你的客戶做切合你大概他們目標(biāo)、才能以及喜好的深蹲變式。假如踝樞紐活動度影響了蹲到特定深度的才能，你可以先在腳跟墊杠鈴片，來看看如此對否會改良深蹲的才能。假如可以，那么你就約莫會從舉重鞋中取得利益，大概持續(xù)在短期接納腳跟墊高的辦法。

很有約莫隨著時(shí)間的推移和多量的反復(fù)練習(xí)，與其他的舉措本事一樣，你大概你客戶的深蹲才能哪怕沒有穿舉重鞋也會徐徐改良。

參考文獻(xiàn)：

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6. Beckham, George K, et al. “EMG Activity Of Leg Musculature During The Back Squat With Weightlifting And Running Shoes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 46, 2014, p. 822
7. Sato, Kimitake, et al. “Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 28–33
8. Schermoly, Thomas P, et al. “The Effects of Footwear on Force Production During Barbell Back Squats.” Journal of Undergraduate Kinesiology Research, vol. 10, no. 2, 2015, pp. 42-51.