中小學(xué)生，請(qǐng)收下上海市教委送出的七項(xiàng)居家體育活動(dòng)指南

2020年的寒假是一個(gè)十分特別的假期，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎成為人們最為體貼的話題。為嚴(yán)控疫情分散風(fēng)險(xiǎn)，思索到寧?kù)o等要素，上海市教委提示同硯們變小室外體育活動(dòng)，同時(shí)在家中堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng)，促進(jìn)康健，堅(jiān)持積極向上的興奮心態(tài)。

上海市教委教研室向中小學(xué)生保舉了七項(xiàng)居家體育活動(dòng)，家長(zhǎng)和同硯在做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，依據(jù)本身實(shí)踐情況展開(kāi)活動(dòng)。

第一項(xiàng)：體能——轉(zhuǎn)達(dá)興奮

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提高腰、腹肌肉群的力氣為主，同時(shí)加強(qiáng)親子共同才能。

在家中空曠的場(chǎng)合展開(kāi)活動(dòng)，平躺在地上，選擇容易夾取的輕物（襪子等）舉行轉(zhuǎn)達(dá)，轉(zhuǎn)達(dá)的辦法是腳夾取物品轉(zhuǎn)達(dá)給手，也可以反向完成。轉(zhuǎn)達(dá)興奮的端正可以是多樣的，如可以是單人完成劃定命量的練習(xí)，可以是夾取相反數(shù)目物品的兩人比賽，也可以是兩人之間的共同轉(zhuǎn)達(dá)。練習(xí)轉(zhuǎn)達(dá)興奮時(shí)要注意寧?kù)o，避免多人練習(xí)時(shí)，由空間距離不敷形成的碰撞，中學(xué)生在練習(xí)時(shí)可以接納“兩頭起”的辦法，即轉(zhuǎn)達(dá)物品時(shí)手與腳處于肢體正上方地點(diǎn)。

第二項(xiàng)：跑——跑的幫助練習(xí)

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提上下肢肌肉群的力氣和蹬撐才能為主，同時(shí)加強(qiáng)肢體和諧性和樞紐柔韌性。

在家中穿上以前擦洗干凈的活動(dòng)鞋，在清閑上開(kāi)頭完成種種跑的幫助練習(xí)。

練習(xí)原地高抬腿跑，舉措要做到上體端正，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平,肢體不后仰，重心的上下挪動(dòng)不宜過(guò)大。

練習(xí)原地高頻跑，準(zhǔn)備時(shí)上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開(kāi)頭原地跑步，盡力做到頻率高，前腳掌著地。

列位家長(zhǎng)和學(xué)生可依據(jù)本身的體能情況訂定練習(xí)次數(shù)與時(shí)間。

第三項(xiàng)：攀爬與爬越——穿越停滯網(wǎng)

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提高肢體和諧性為主，同時(shí)提升親子相助才能。

選擇在家中的走廊或過(guò)道等場(chǎng)合舉行活動(dòng)，使用繩子或線設(shè)置停滯網(wǎng)，可以設(shè)置不同朝向與角度的停滯網(wǎng)，中學(xué)生園地設(shè)置的難度應(yīng)大于小學(xué)生，設(shè)置停滯網(wǎng)時(shí)要注意寧?kù)o，制止產(chǎn)生觸碰家中傷害地區(qū)。挑唆爬越活動(dòng)時(shí)，可以單人獨(dú)立爬越，也可以是一人閉眼，一人指揮爬越。小學(xué)生可以以爬為主，中學(xué)生可以實(shí)驗(yàn)超過(guò)舉措為主的辦法。

第四項(xiàng)：騰躍——跳屋子

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提高騰躍才能和肢體均衡性為主，同時(shí)養(yǎng)成機(jī)敏、大膽的意志品格。

在家中空曠的場(chǎng)合展開(kāi)活動(dòng)，用繩子和布條等東西，在地表上設(shè)置出輕重適中的方格狀或飛機(jī)狀等外形的屋子，房頂是一個(gè)半圓形，隨后在每個(gè)格子內(nèi)畫上此次寫上1-8的數(shù)字，8格屋子為最基本的數(shù)目，準(zhǔn)備好小紙團(tuán)作為投擲物。

活動(dòng)開(kāi)頭前，先確定活動(dòng)排序，第一一局部將小紙團(tuán)扔在第1格內(nèi)，隨即開(kāi)頭單腳跳，在兩格橫排并列處用雙腳跳，跳至第7、8格時(shí)，雙腳同時(shí)躍起向后轉(zhuǎn)身再往回跳，跳至第2格時(shí)彎腰撿起在第1格的小紙團(tuán)，再由第2格躍到第1分外。然后，將小紙團(tuán)扔在第2格，最初站在第3格里拾起小紙團(tuán)并騰躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團(tuán)沒(méi)有扔進(jìn)劃定的格子，則表現(xiàn)本輪挑唆失敗，應(yīng)輪換他人游戲。

跳屋子有很多的版本和端正，可依據(jù)本人的玩法修正軌則，在家中練習(xí)時(shí)要注意寧?kù)o，制止形成的碰傷。中學(xué)生在做此活動(dòng)時(shí)，發(fā)起多使用單腳騰躍舉措。

第五項(xiàng)：投擲——神投手

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提高上肢肌肉群和和諧才能為主，同時(shí)養(yǎng)成大膽、不懼困難的品格。

在家中空曠的場(chǎng)合展開(kāi)活動(dòng)，在清閑上擺放塑料空瓶子等東西，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團(tuán)，離目標(biāo)物2米的距離，完完婚子投擲游戲，也可以挑唆單人投準(zhǔn)。神投手可以使用小紙團(tuán)投瓶子，也可以使用小紙團(tuán)投入小面盆，投擲時(shí)力氣不宜過(guò)大，目標(biāo)區(qū)不宜擺放其他物品，以免誤投毀壞。中學(xué)生可以實(shí)驗(yàn)較遠(yuǎn)的距離，或在前線設(shè)置一些停滯，實(shí)驗(yàn)穿越停滯投擲。

第六項(xiàng)：體操——跳短繩

活動(dòng)分析：

活動(dòng)以提高肢體和諧和有氧體能為主，同時(shí)養(yǎng)成大膽堅(jiān)強(qiáng)的精力品格。

選擇家中層高足、無(wú)吊燈且空曠場(chǎng)合展開(kāi)活動(dòng)，小學(xué)一年級(jí)練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級(jí)練習(xí)30秒并腳或單腳互換跳短繩，三至五年級(jí)練習(xí)1分鐘單腳互換跳短繩，初中六至九年級(jí)練習(xí)1分30秒單腳互換跳短繩，九至十二年級(jí)練習(xí)2分鐘單腳互換跳短繩。家長(zhǎng)和學(xué)生們依據(jù)本身情況，定量展開(kāi)練習(xí)。

第七項(xiàng)：球類——足籃排乒羽網(wǎng)

在家中空曠的場(chǎng)合展開(kāi)活動(dòng)，足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)支配撥球，單腳后拉停球等一局部球性練習(xí)為主。籃球練習(xí)以支配手撥球、肢體各部位繞球、地表八字繞球、運(yùn)球等人球性練習(xí)為主。排球以跨步顛球、低姿顛球、支配手互換顛球等一局部球性練習(xí)為主。乒乓球以正反手顛球、支配手互換顛球，對(duì)墻顛球等一局部球性練習(xí)為主。羽毛球練習(xí)以單手顛球、對(duì)墻擊球等一局部球性練習(xí)為主。網(wǎng)球練習(xí)以拍球、顛球等一局部球性練習(xí)為主。園地條件允許的家庭，可以得當(dāng)安插多人數(shù)的球類練習(xí)和比賽，展開(kāi)活動(dòng)時(shí)要注意寧?kù)o。中學(xué)生在展開(kāi)練習(xí)時(shí)，練習(xí)的數(shù)目應(yīng)得當(dāng)提高。

上海市教委最初提示，同硯們?cè)诩依锘顒?dòng)盡力選擇軟底活動(dòng)鞋，注意活動(dòng)幅度和發(fā)射的聲響，不要影響到周圍鄰人的休憩。