保藏！曲江半程馬拉松最全賽前攻略！

走過春寒料峭

迎來夏季氣味

如今

正是跑步的最好光陰

明天（5月26日）

2019西安曲江（西航鋁業(yè)）國際半程馬拉松

就要熱情開跑啦~

上萬名跑者同場競技

以飛跑之名，致敬芳華、致敬生命

你，準備好了嗎？

開賽在即

送你一份“備戰(zhàn)半馬”愛心貼

一定要收下哦~

一、選擇質(zhì)地好的衣服、鞋襪

本次賽事組委會為各位準備了參賽衣服，假如您由于特別緣故，無法穿著，賽馬時一定要穿材質(zhì)柔軟、吸汗強、寬松的衣服。不要穿質(zhì)量尋常的衣服，不僅不吸汗，很舒服，還容易摩擦皮膚，使皮膚受傷。

賽馬由于路途長，發(fā)起穿專門的跑鞋，襪子也應(yīng)選為跑步計劃的吸汗、無縫短襪。平凡鞋、襪彈性差，摩擦大，跑不了多久就會傷腳，輕則腳底起泡破皮，皮膚擦傷，重則腳步嚴峻不適，招致賽事無法持續(xù)舉行。

★溫馨提示

不要比及比賽日早上再準備比賽用品，事先一天準備好，放在顯眼的場合，以免第二天手忙腳亂。跑者必要準備好的物品包含，衣服、跑鞋、襪子、帽子、號碼簿、寧靜別針、能量棒、凡士林、防曬霜等。

二、事先了解交通、天氣信息，

做到防患不曾

為了本次半馬活動正常有序舉行，交管部分實行了一系列交通控制辦法，而事先把握確切的交通訊息，對確保定時到場賽馬好壞常必要的。

選手抵達

1、賽事當(dāng)天，組委會不設(shè)置專門的泊車場，發(fā)起一切參賽選手乘坐公用交通東西抵達。

2、選手們可乘坐地鐵3號線/4號線至大雁塔地鐵站B口出站，或乘坐地鐵4號線從大唐芙蓉園D口出站；

3、賽事當(dāng)天，由于實行交通控制辦法，將影響西安市30條公交線路的正常運營。請市民公道安插出行路途，交通繞行信息如下！

現(xiàn)場公交線路暫且調(diào)停情況依據(jù)交通控制實踐情況舉行機動調(diào)停。暫且調(diào)停的公交線路隨公安交通辦理部分對交通控制路段的規(guī)復(fù)通行而恢復(fù)原線路運轉(zhuǎn)；對事先完畢交通控制的路段，市公交總公司在接到關(guān)照后立刻恢復(fù)原線路運轉(zhuǎn)。

愛心擺渡

為便利參賽選手抵達、回程，此次賽事將有100輛甲醇出租車舉行愛心擺渡，擺渡分為賽前和賽后兩個局部，坐滿四人后發(fā)車。

賽前擺渡：緯一街地鐵口、大雁塔地鐵口；

（點擊查察大圖）

（點擊查察大圖）

賽后擺渡：新開門南路與寒窯路交匯處--5公里內(nèi)隨意地點；

（點擊查察大圖）

選手入場

賽事當(dāng)天，將設(shè)置S/A/B/C四個分區(qū)，請一切參賽選手看清本人的分區(qū)，依據(jù)分區(qū)選擇切合的入場路途，不要走錯路哦！

現(xiàn)場流程

賽事當(dāng)天6:00-7:20為檢錄時間，7:15之前組委會會為半程選手提供存包辦事。賽事當(dāng)天具體流程如下，請列位公道安插時間。

低溫天氣預(yù)警，多種降溫辦法助你寧靜完賽

最新的天氣預(yù)告體現(xiàn)

26日，西安的天氣是多云間陰天

但溫度仍然很高

濕度也相對較大

固然我們以前做足了準備

但是炎熱的天氣下，渴望列位選手們

一定要隨時注意本人的肢體情況

實事求是，在賽前做好富裕的準備

避免不測情況的產(chǎn)生！

西安市接濟中央提示您

在飛跑時注意以下情況

1、不要過早脫衣服：一是堅持體溫，二是避免受傷；

2、 臨賽前30分鐘順應(yīng)舉行慢跑：一是提高本人的體溫，二是提高心臟等的順應(yīng)力；

3、賽前要做好準備活動，富裕活動開伎倆、腳踝等樞紐；

4、假如不是專業(yè)運倡導(dǎo)，鳴槍后不要以100%強度跑，應(yīng)以70%~ 80%強度跑，待肢體順應(yīng)后再傾力跑，忽快忽慢容易斲喪精力，尋常不宜接納；

5、抵達盡頭后不要立刻中止活動，要持續(xù)慢跑一段時間，使肢體漸漸寧靜下去，以避免“重力性休克”。

約莫顯現(xiàn)的成績

1、途中如顯現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑，嚴峻憋氣，有窒息感，周身出細汗呈虛脫形態(tài)，立刻中止比賽，召喚救護車;

2、長奔中顯現(xiàn)腹痛，可接納減慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等辦法舉行調(diào)停。如痛未減小乃至增重，應(yīng)中止活動，請醫(yī)生處理;

3、途中顯現(xiàn)口渴時，可以用水漱口或少飲小口水潤喉，不得大口多量飲水。假如賽前已飲水，途中可以不飲水或少飲水。每次飲水不克不及凌駕三口。

低溫天，防備熱射病

賽事當(dāng)天，由于氣溫較高，要注意防備熱射病的產(chǎn)生。熱射病尋常是由于活動時產(chǎn)生的熱量過多，凌駕了機體的散熱才能，熱量在體內(nèi)積蓄，使體溫上升，從而影響人體的正常生理功效。此次賽事，由于溫度較高，選手們必要富裕降溫避免熱射病的產(chǎn)生。

補水：喝水是降溫辦法中的緊張一環(huán)。比賽歷程中請公道補水，而不是在以為到口渴的時分才去補水。跑友們必要約莫了解水站的分布，以免錯過水站。

噴淋：顛末噴淋站時，可以得當(dāng)?shù)吐渌俾逝苓^，讓水噴淋頭部，給頭部降溫，富裕散熱；

海綿：海綿蘸水，在脖子、伎倆、耳后等血管接近皮膚外表的場合擦拭，你會剎時以為涼快。

再次提示列位跑者，馬拉松賽事是挑唆一部兼顧體極限的一項活動，一定要實事求是。假如以為任何肢體不適，請及時接洽賽道內(nèi)的醫(yī)療事情職員。

組委會劇烈發(fā)起

1、半程馬拉松選手須在賽前富裕備足鹽丸；

2、比賽中共設(shè)有7個補給站，參賽選手盡力做到逢站必補水，補水的同時，經(jīng)過站點提供的功效飲料增補電解質(zhì)；

3、賽前不克不及空腹，發(fā)起食用小面包、香蕉、牛奶等平淡類早餐，不發(fā)起食用肉類等平淡食品。

思索到馬拉松賽事當(dāng)天低溫天氣的特別性，賽事組委會事先策劃，做足防暑降溫方面的防備辦法，同時，經(jīng)過六大防地，一大晉級，全盤助力此次馬拉松賽事。

第一道防地

40余名醫(yī)療察看員，疏散在全賽道，賣力運倡導(dǎo)康健情況察看，發(fā)覺特別情況 ，立刻舉行醫(yī)療干涉。

第二道防地

此次賽事共有100余名醫(yī)療志愿者，將攜帶38臺AED(主動體外除顫器)，此中30名AED接濟員攜帶接濟包騎自行車跟隨運倡導(dǎo)進舉動態(tài)保證，8臺AED醫(yī)療職員布崗在賽事易發(fā)不測路段加強。

第三道防地

西安接濟中央構(gòu)造18個接濟車組，54名接濟職員，此中在賽道沿線設(shè)立安穩(wěn)接濟車13輛，活動配速接濟車2輛，賽事易發(fā)疾病路段備勤救護車3輛，隨時處理運倡導(dǎo)告急情況，并舉行轉(zhuǎn)送。

第四道防地

10個賽事醫(yī)療保證站，此中賽道沿線保證站8個，興奮跑盡頭保證點1個，半程完畢盡頭ICU站1個，算計260余名醫(yī)務(wù)事情者。隨時為沿途運倡導(dǎo)提供醫(yī)療辦事。

第五道防地

市衛(wèi)健委指定西安交通大學(xué)第一從屬病院、陜西省人民病院、市中央病院、市紅會病院、市第一病院、市第三病院、市第四病院、市第九病院病院為賽事定點收治病院。靈識綠色通道，隨時收治傷病員。

第六道防地

市衛(wèi)健委抽調(diào)創(chuàng)傷、心腦血管、熱射病、急診專家構(gòu)成專家組在西安接濟中央衛(wèi)生應(yīng)急指揮中央經(jīng)過4G長程會診體系舉行救治引導(dǎo)。

一大晉級

西安接濟中央信息化建立“伶俐接濟”的告捷落地，也成為本次賽事救治上的一大亮點，對一切保證職員和保證車輛經(jīng)過無線互聯(lián)進舉動態(tài)辦理，實行雙頻對講，保證通訊的流通，及時視頻傳輸，將車內(nèi)及時救治與院內(nèi)急診實行不時伶俐互通，提高伐度指揮、救治聽從。

三、得當(dāng)訓(xùn)練、注意飲食休憩

雙腳是跑者最緊張的兵器，不要讓它產(chǎn)生疲勞感去到場比賽。跑者可以在比賽前一天完全輕松雙腳，假如有必要的話，也可以舉行20分鐘的輕松跑，減小本人的壓力，也能緩解忽然劇烈活動的不適。

在比賽的前一天必要多增補一些碳水化合物，儲存豐厚的糖原，為第二天的比賽儲存能量。但是，前一晚不要吃太多，不然會惹起腸胃不適。在比賽的前一天也不要吃生疏食品，由于生疏的食品不曉得會惹起哪些不適癥狀，影響第二天的比賽。

別的，富裕的就寢是精力豐沛的保證。一定要注意休憩，做到早睡，用最好的精力形態(tài)去歡迎第二天的比賽。

最緊張的比賽日來了

是不是很沖動呢

別急

這些你都做到了嗎？

一、賽前“兩不要”

1、“素顏”“素身”要不得。

賽馬拉松不克不及“素顏”，要涂防曬霜制止曬傷。也不克不及“素身”，要在腋下、乳房下方、大腿內(nèi)側(cè)涂凡士林，以緩解跑步時的摩擦，變小皮膚摩擦受傷。

2、空腹要不得。

賽事將于5月26日7:30鳴笛起跑，請最少確保賽前1小時支配吃早飯，以免產(chǎn)生低血糖等情況。飲食制止平淡，半飽至六成飽是最佳備跑形態(tài)。

由于賽馬拉松流汗容易形成鹽分流失，鈣流失，肢體缺鈉易痙攣，缺鈣易抽筋，因此比賽前可以吃一根香蕉，喝200毫升支配的水或活動飲料，吃些鈣片。　

二、做好熱身，制止肢體損傷

賽馬后，有些跑者會顯現(xiàn)不適癥狀，如肌肉拉傷、腰背疼痛……但是只需做好賽前熱身，就能好效的防備這些損傷的產(chǎn)生。

現(xiàn)在動態(tài)熱身是時下最封建的跑前熱身辦法，底下就給各位先容幾個簡便的動態(tài)拉伸舉措。

舉措一：高抬腿加蹬腿

屈膝，將左腿盡力舉高，在最高處伸膝，蹬腳

然后行進一步，換右腿，反復(fù)高抬腿加蹬腿

每側(cè)腿6-10次，共2-3個往返

舉措二：后群拉伸

左腳往前跨一步，左腿挺直，右腿悄悄彎曲

彎腰，徐徐拉伸左腿后側(cè)肌群

然后換右腿，反復(fù)拉伸

每側(cè)腿6-10次，共2-3個往返

舉措三：一邊拉伸

右腿向左前線呈交織步，同時挺直左側(cè)手臂

上半身向右側(cè)彎曲拉伸左側(cè)肌群

然后換左腿在前拉伸右側(cè)

每側(cè)6-10次，2-3組

舉措四：前后擺腿

左腿支持，右腿前后做天然擺動

盡力到最大角度

可以一手扶墻或雕欄

然后換右腿，反復(fù)擺腿

每側(cè)前后各6-10次，2-3組

舉措五：支配擺腿

雙手扶墻或雕欄，抬左腳略向前

支配擺動左腿，盡力到最大角度

然后換右腿，反復(fù)支配擺腿

每側(cè)支配各6-10次，2-3組

注意：拉伸歷程中實事求是，制止拉傷。

三、調(diào)治心態(tài)，“戰(zhàn)法”大于統(tǒng)統(tǒng)

跑步本身是一件興奮的事變，不要背負太多心思包袱。過于告急，反而偶爾攔阻于水平的發(fā)揚。準確的“戰(zhàn)法”，最為緊張。

1、堅持專注，不要東張西望。

賽馬拉松有很多人觀看，但請你務(wù)必堅持專注。不少跑者喜好東張西望看帥哥玉人，如此做不成取，注意力不會合容易招致情況顯現(xiàn)，好比崴腳、扭傷脖子等。

2、堅持呼吸節(jié)奏，不要張大嘴呼吸。

準確的跑步呼吸要考究節(jié)奏，要和步速和諧起來。尋常三步一呼三步一吸，較合適中等強度的步速。同時，呼吸要勻稱，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部富裕互換，也更容易共同步伐頻率。

跑步時，一定不要張嘴呼吸。由于戶外跑步把嘴完全伸開，冷氛圍進入嗓子會十分涼而興奮，容易被嗆到。

3、平路、上坡、下坡使用不同跑法。

在平路上跑應(yīng)步幅小、步頻快，著地點離肢體重心投影點較近，腳外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地舉措溫和而有彈性，膝部過量彎曲緩沖。上坡時，肢體前傾，步長“短頻快”，前腳掌著地。下坡跑步長較大，可用全腳或腳跟先著地，上體稍后仰。

4、記得沿途舉行能量補給。

由于馬拉松賽中屢屢多量出汗，發(fā)起每隔15-20分鐘增補150毫升至200毫升的活動飲料。富裕使用每一個補給站的資源，每個水站都盡力去補水。喝完水后，起跑不要太快，徐徐增速，避免岔氣。

比賽完，統(tǒng)統(tǒng)都完畢了嗎？

答案是：NO

很多賽馬的小伙伴可以熟悉到賽馬前熱身的緊張性，卻無視了賽后的規(guī)復(fù)。殊不知，完成一次馬拉松挑唆自我的旅程后，參賽者免疫力會有所下降，由于肢體短少能量、失水，且肌肉疼痛必要規(guī)復(fù)。底下的幾點注意事項要牢記！

1、注意保暖。

跑步完畢時身了解很快分發(fā)熱量，因此賽后應(yīng)盡力穿上一件活動服或換上干爽的衣服。

2、多喝水，并注意能量增補。

即使剛剛比賽完畢時不想吃東西，也要記取一點，此時的肢體必要冒死地復(fù)原其能量儲存。

3、盡力步行10分鐘，切忌跑步完畢后就躺下。

如此做可以去撤除那些體內(nèi)的“廢棄物”，而這些物質(zhì)約莫會形成隨后的肢體僵硬和酸痛。條件允許的話，盡力洗個熱水澡，緩解肢體疲勞。

4、賽后幾天內(nèi)，仍然要注意休憩和飲食。

馬拉松賽后一周內(nèi)，最好的規(guī)復(fù)辦法是休憩，大概舉行稍微的訓(xùn)練，如步行。要控制大強度的活動，使肌肉細胞、構(gòu)造有富裕的時間舉行修復(fù)。

與此同時，要持續(xù)堅持精良的飲食習(xí)氣，如此更有利于規(guī)復(fù)。比賽完畢當(dāng)天及今后一兩天，不成大吃大喝，可吃低脂肪的肉類像牛肉、雞肉、魚肉，萬萬不要吃油炸食品。有些選手賽馬后屢屢有大吃一頓會餐慶祝的習(xí)氣，這但是錯誤的做法哦~

列位選手們

渴望你們能以最佳的形態(tài)

歡迎明天的比賽

明天，讓我們相聚曲江

加油飛跑吧~

不見不散！