疫情期間在家也不能忘記訓(xùn)練，今天帶來的是可以在家進行的9種步法訓(xùn)練，不足之處歡迎大家指正。

　　

　　都在說網(wǎng)球是用腿打的運動。在比賽中，步法非常重要。擁有輕快的步伐，能夠讓你提前到達擊球位置，變相地減少因為跑動不到位救球而造成的身體損傷。讓動作變得流暢，完整。讓你可以時刻都在最佳狀態(tài)最佳位置擊球。接下來一起在家里學(xué)習(xí)一下簡單的步法練習(xí)。

　　1、準(zhǔn)備姿勢，直立，雙腳起跳，呈墊步姿勢，重心放低，完成兩次連續(xù)且迅速的分腿墊步后，還原。高強度重復(fù)30秒。然后休息30秒后進入下一項訓(xùn)練。

　　

　　2、準(zhǔn)備姿勢，雙腳開立呈墊步姿勢，雙腳同時起跳，左腿微屈，右腿向左腿斜后方踢腿，重心放低，還原，之后換另一只腿。高強度重復(fù)30秒。然后休息30秒進入下一項訓(xùn)練。

　　

　　3、跳躍分步。從你的右腿開始，跳到一個分裂的步驟，然后跳到你的左腿，重復(fù)分裂的步驟和跳躍的循環(huán)，交替在右腿和左腿之間跳躍。高強度重復(fù)30秒，之后休息30秒。進入下一項練習(xí)。

　　

　　4、準(zhǔn)備姿勢，雙腳開立呈墊步姿勢，在保持橫跨步的基礎(chǔ)上，雙腳快速的前后交替，同時保持雙腿之間的間距，雙腿盡量伸直。高強度重復(fù)30秒。休息30秒然后進入下一項練習(xí)。

　　

　　5、原地小碎步，準(zhǔn)備姿勢，雙腳開立呈墊步姿勢，重心放低，髖關(guān)機放松，開始原地小碎步（腳尖點地）。高強度重復(fù)30秒。休息30秒后進入下一項練習(xí)。

　　

　　6、準(zhǔn)備姿勢，雙腳開立呈墊步姿勢，左腳右腳于體前體后交叉，高強度重復(fù)30秒。休息30秒后進入下一項練習(xí)。

　　

　　7、交叉步，向右側(cè)蹬跨步時，重心先移動到左腳上，左腳尖點地后，左腿迅速用力蹬伸，右腿同時向右側(cè)跨步。然后相同方法做左側(cè)蹬跨步。高強度重復(fù)30秒。休息30秒后進入下一項練習(xí)。

　　

　　8、俯撐提膝，雙手撐在瑜伽墊上，雙腳自然分開，雙手與肩同寬或略寬于肩，然后提右膝，膝蓋盡量向胸部靠攏。放下右腿后，左腿同樣的動作，高強度重復(fù)30秒。然后休息30秒后進入下一項練習(xí)。

　　

　　9、俯撐登山跑，雙手撐在瑜伽墊上，雙腳自然分開，雙手與肩同寬或略寬于肩，先像前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側(cè)，快速吸一口氣后前后腿同時用力并在空中交換位置。高強度重復(fù)30秒。休息30秒后結(jié)束練習(xí)。

　　

　　可根據(jù)自身情況進行練習(xí)，推薦每天3—5組。堅持就是勝利，奧利給！

　　補充一個難度較高的動作：單側(cè)小碎步移動！

　　

　　（來源：網(wǎng)球之家 作者：ZERO）

　　（動圖編輯自TOP tennis straining 西蒙 已授權(quán)）