5個輕松練習(xí)，幫你睡個好覺

泉源：經(jīng)濟(jì)日報-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)

美國、加拿大兩國就寢協(xié)會的主席,被稱為“就寢醫(yī)師的教師”的邁爾·克利格在《睡個好覺》中團(tuán)結(jié)本人40年的診療履歷,給有就寢成績的患者提出5個輕松練習(xí)。這5個輕松練習(xí),涵蓋了種種旨在提高就寢質(zhì)量的輕松戰(zhàn)略:一一局部在輕松時,肢體的告急度會減小,不僅更容易入睡,也更容易取得高質(zhì)量的就寢。

1.深度肌肉輕松

深度肌肉輕松是基于如此的理念,即當(dāng)肌肉繃緊時,人們會感受不安和焦急,而當(dāng)肌肉輕松時,他們則會感受寧靜和安寧。正如在馬爾溫 · 哥德弗雷德(Marvin R. Goldfried)和杰拉爾德 · 戴維森(Gerald C. Davison)所著的《臨床舉動療法》(Clinical Behavior Therapy)中表明的,患者肌肉緊繃時,深度肌肉輕松可以經(jīng)過對患者舉行練習(xí)來使他們輕松下去。

開頭時,底下列出的各個舉措,每次每個舉措舉行 5 秒,然后輕松 10秒支配。堅(jiān)持肌肉繃緊,但是不要太僵硬,以剛感受疼痛、痙攣或哆嗦為宜。做這個練習(xí)時可以坐著或躺著,怎樣愜意怎樣來。也可以在床上做。

① 握緊右拳;

② 握緊左拳;

③ 拉緊右臂的肱二頭肌;

④ 拉緊左臂的肱二頭肌;

⑤ 提右肩,并漸漸貼近右耳;

⑥ 提左肩,并漸漸貼近左耳;

⑦ 收緊額頭的肌肉;

⑧ 收緊下顎并咬緊牙;

⑨ 收緊腹部的肌肉;

⑩ 向前伸展雙腿,腳趾朝上。

當(dāng)你輕松每組肌群時,徐徐地對本人說“輕松”。眷注每組肌群從告急到輕松下去的那種以為。每組肌群做收緊—輕松兩次,然后轉(zhuǎn)到下一組肌群。假如你是初次學(xué)習(xí)這種肌肉輕松法,那么依據(jù)電子裝備的指令舉行輕松可以協(xié)助你會合注意力。您可以經(jīng)過紀(jì)錄裝備(如智能手機(jī))來錄制本人的指令,乃至可以用智能手機(jī)提示本人的活動時間。

2.定速呼吸法

倉促呼吸會招致血液中的二氧化碳含量低落。人們會由于換氣過分招致不安定、告急,乃至頭暈的以為。定速呼吸法主要教患者怎樣徐徐地深呼吸,從而使本人到達(dá)深度輕松形態(tài)。這種緩慢的深呼吸也有助于減小壓力,通常壓力是形成失眠的主要要素。做法如下:

平躺,一只手放在胸部,一只手放在腹部,用鼻子徐徐吸氣。

呼氣時,腹部會向外興起約莫2.5厘米;吸氣時腹部會徐徐回縮。

徐徐地吸氣、吐氣,把肚子想象成一只充氣的氣球。呼氣時,放在腹部的手約莫要高于放在胸部的手(這個歷程應(yīng)該徐徐舉行)。

依據(jù)必要反復(fù)多次并確保本人徐徐呼吸。假如你開頭感受頭暈,只必要閉上嘴用鼻子呼吸即可。

完成呼吸訓(xùn)練后,你可以靜坐幾分鐘,在這時期閉上眼睛輕松。

3.意象誘導(dǎo)輕松法

意象誘導(dǎo)輕松法是基于如此的理念:想象一個輕松的場景可以協(xié)助人們更輕松,呼吸更緩慢,以為更寧靜。患者依據(jù)引導(dǎo)想象出一個可以使他們真正輕松下去的時間或地點(diǎn),如可以想象本人正坐在船埠邊、沙岸上、本人家里后院的吊床上,或在一個平和的冬日出門安步。固然也可以想象本人身處某個度假勝地。

找一個溫馨的場合,閉上眼睛,想象本人身處輕松的場景中。假如你的影象中沒有讓本人以為特別輕松的時間或地點(diǎn),你可以試著想象一些能讓本人感受輕松的意象。試著把注意力放在你想象的氣味、景色和聲響上,試著以為想象的意象。一旦以為到不那么輕松,可以隨意對意象的任何方面做出調(diào)停。10 ～ 15 分鐘后,睜開眼睛,靜坐,享用輕松。

4.催眠和自我催眠

自我催眠眼前的原理是,人們會對本人的熟悉和潛熟悉作出反響,人們能熟悉到本人可以經(jīng)過學(xué)習(xí)上述討論過的練習(xí)使本人輕松下去。他們還可以經(jīng)過潛熟悉的思索(外表清醒的熟悉和以為)學(xué)著熟悉一局部的壓力,經(jīng)過自我催眠,患者可以用任何辦法進(jìn)入一種高度輕松的含糊形態(tài)。

在催眠形態(tài)下,患者會遭到種種輕松場景的引導(dǎo)進(jìn)而想象出其他令人輕松的場景。醫(yī)治師約莫會就處理一局部成績的辦法提出一些發(fā)起。由于患者思索這些發(fā)起,他們就會持續(xù)聽醫(yī)治師說的話,催眠的履歷不僅可以協(xié)助患者在心機(jī)含糊時輕松下去,也可以經(jīng)過從催眠中取得的看法來輕松心情。

患者不必?fù)?dān)心本人會在催眠歷程中丟失自控才能。他們完全可以控制本人,并且隨時可以中止催眠。通常情況下,醫(yī)治師在第一次催眠患者時會引導(dǎo)他們,之后患者就可以在家中本人練習(xí)催眠。有人發(fā)起,患者應(yīng)該找一把愜意的椅子或一張愜意的床來舉行自我催眠。

5.冥想

冥想(也稱為正念)是以特定辦法,無偏看法專注于當(dāng)下的舉動。在已往 10 年,冥想以前取得了多量群眾媒體及學(xué)術(shù)界的眷注。邇來的研討也標(biāo)明,有紀(jì)律的冥想可以協(xié)助失眠的人減小焦急。

冥想的中心是什么都不做,不加推斷地察看。它依照一些和輕松練習(xí)中相反的準(zhǔn)則,這些準(zhǔn)則旨在引導(dǎo)患者舉行冥想練習(xí),但并不會對患者舉行硬性劃定。這些準(zhǔn)則包含不批評、耐心、堅(jiān)持初心、信任、不爭、承受和罷休。

很多人以為冥想就是讓頭腦堅(jiān)持不轉(zhuǎn)動或“空缺”,但內(nèi)幕并非云云。冥想是一種練習(xí),練習(xí)者必要以特定辦法將注意力會合在當(dāng)下的事變上。當(dāng)你在吃東西、刷牙、洗碗或照顧孩子時,你都可以冥想。練習(xí)冥想時,你可以讓感官引導(dǎo)注意力。很多人發(fā)覺,早起開頭冥想一二十分鐘會讓他們感受寧靜和容光煥發(fā),其他人則傾向于在一天完畢時舉行冥想。有些人乃至?xí)谝归g醒來時使用冥想來使本人的肢體和心靈取得寧靜。練習(xí)冥想有百利而無一害,一天內(nèi)你冥想的次數(shù)越多,你就會越快注意到本人的厘革。

經(jīng)濟(jì)日報-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)摘自《睡個好覺》作者:[加]邁爾·克利格 浙江教導(dǎo)出書社