1、爆發(fā)力和下肢力量的訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)註意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有：負(fù)大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。並且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、在健身房裡的許多器械也能提高爆發(fā)力和下肢力量。至於那種方法比較適合於你，則根據(jù)你的場地、器械等情況而定瞭。

4、值得註意的是：根據(jù)你個人的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運動量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強(qiáng)度和密度不夠也不會收到好效果的。